Ăn nhiều rau củ hơn sẽ giúp bạn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu vào bữa ăn hàng ngày. Một chế độ ăn giàu rau củ không những giúp bạn duy trì cholesterol, huyết áp và cân nặng ở mức tốt cho sức khỏe, mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.
Sau đây là những mẹo hay để bạn có thể tăng lượng rau củ mỗi ngày mà vẫn đảm bảo độ ngon miệng, thậm chí bạn sẽ không hề nhận ra mình đang ăn nhiều rau hơn. Nhớ rằng, mỗi khẩu phần rau bổ sung (khoảng 80g) đều góp phần vào mục tiêu "5 phần rau củ mỗi ngày" của bạn.
1. Khoai tây nghiền "bí mật"
Khoai tây thông thường không được tính vào khẩu phần rau củ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn có thể biến món này thành một món giàu dinh dưỡng hơn bằng cách nghiền khoai tây cùng các loại rau củ như củ cải vàng (swede), củ cải trắng (parsnip) hoặc cần tây củ (celeriac). Luộc chung các loại rau này với khoai tây, sau đó nghiền nhuyễn cùng một ít sữa tách béo hoặc sữa ít béo. Thêm chút rau thơm tươi như mùi tây (parsley), hương thảo (rosemary) hoặc xạ hương (thyme). Nếu muốn "che giấu" rau củ kỹ hơn nữa, bạn có thể thêm chút mù tạt nguyên hạt hoặc một ít hạt nhục đậu khấu bào nhuyễn. Món này thích hợp để phủ lên các món bánh như shepherd’s pie, cottage pie hoặc fish pie.
 |  |  |
2. Sốt mì Ý giàu rau củ
Hãy bổ sung thêm rau củ vào sốt mì Ý bằng cách nấu nhỏ cà rốt, bí ngòi, ớt chuông đỏ và ngô ngọt. Sau đó, xay nhuyễn cùng cà chua đóng hộp và một chút húng quế tươi, bạn sẽ có ngay món sốt thơm ngon, giàu dinh dưỡng mà không ai phát hiện ra rau củ bên trong.
3. Sốt cà ri "ngụy trang"
Bạn có thể dễ dàng giấu rau củ vào món cà ri bằng cách chọn các loại rau có màu sắc phù hợp với nước sốt. Ví dụ, với món cà ri korma vàng béo ngậy, hãy xay nhuyễn một ít ngô ngọt vào sốt. Còn với món cà ri Thái xanh, hãy thử thêm bông cải xanh đã nấu chín hoặc rau bina tươi vào xay cùng nước sốt.
4. Burger tự làm thêm rau củ
Khi tự làm burger tại nhà, bạn hãy thêm rau trực tiếp vào hỗn hợp thịt. Ví dụ món burger gà có thể thêm chút hành tây, bí ngòi bào nhỏ hoặc tỏi tây (leek). Khi thưởng thức, nhớ thêm một lớp cà chua và rau xà lách. Đừng dùng mayonnaise nếu bạn muốn món ăn tốt cho tim mạch hơn!
5. Thay cơm bằng "cơm" bông cải trắng
Thay thế cơm trắng bằng bông cải trắng (súp lơ trắng). Cắt bông cải thành miếng nhỏ và xay nhuyễn vụn như hạt gạo, sau đó nấu nhanh trong lò vi sóng hoặc áp chảo vài phút. Bạn có thể thêm rau thơm như rau mùi, mùi tây hoặc hạt thì là để tăng hương vị.
6. Bánh ngọt tốt cho sức khỏe từ rau củ
Thi thoảng bánh ngọt cũng có thể tăng thêm lượng rau củ cho bạn đấy! Làm bánh bằng cà rốt, bí ngòi hoặc củ dền vừa giúp bánh ẩm mịn, ngon miệng, vừa thêm được dinh dưỡng từ rau củ.
7. Hummus rau củ bổ dưỡng
Hummus vốn đã tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ còn tốt hơn nữa nếu bạn xay cùng một ít rau củ. Một số món ngon đáng thử là hummus củ dền, hummus cà rốt thì là, hay hummus đậu Hà Lan bạc hà. Món này ăn kèm với các loại rau củ tươi thái que rất ngon và bổ dưỡng.
Một số món hummus ngon:
Hummus truyền thống
Hummus củ dền
Sốt đậu broad bean
8. Rau củ nướng kiểu khoai tây chiên
Thay khoai tây chiên thông thường bằng cà rốt, củ cải trắng (parsnip) hoặc khoai lang thái que. Trộn đều rau củ cùng một ít dầu olive và nướng giòn trong lò. Đây là món ăn vặt bổ dưỡng, ngon miệng cho cả gia đình.
9. Sinh tố rau củ "ẩn mình"
Bạn có thể thêm các loại rau xanh như rau bina hay cải xoăn vào các món sinh tố trái cây đậm vị như chuối, phúc bồn tử hoặc táo. Hoặc kết hợp nước ép củ dền hay cà rốt cùng trái cây xay nhuyễn. Lưu ý: dù uống bao nhiêu đi nữa, 150ml sinh tố hoặc nước ép cũng chỉ được tính là 1 trong 5 khẩu phần rau củ mỗi ngày thôi nhé!
Comments